데일리 리포트 #49 - 나의 복근 운동 루틴 15분

[오늘의 명언]
자연은 결코 우리를 속이지 않는다.
우리를 속이는 것은 언제나 우리 자신이다.
- 장자크 루소-

올해 나의 복근 변화

복근 얘기 전에 오늘 한심한 투자를 했다. 달러 환율이 잘 내려가다 다시 오르길래 코스피 200 안의 주식 중 한 종목을 매수했다. 매도/매수 잔여량과 체결강도만 가지고 1%라도 오르면 팔아야지 하는 생각으로 매수했는데 바로 떨어져 버렸다. 그렇게 단타는 안 할 것이라고 생각했는데 환율 내리는 걸 기다리는 동안 놀고 있는 돈이 아까워서 까불다가 물려버렸다. 그나마 코스피 200안의 주식이고 당장 망할 회사도 아니어서 오를 때까지 두기로 했다. 앞으로 내가 세운 투자 원칙은 꼭 지킬 것이다.

 

오늘도 복근 운동 15분을 하고 하체 운동을 했다. 83kg 몸무게에 찍었던 사진과 비교해 보아도 정말 많이 좋아졌다.

후덕하다

내키 186이라 83kg면 상당히 좋은 몸무게이다. 단 운동을 열심히 했을 때이고 그렇지 않다면 배나온 아저씨일 뿐이다. 혈액검사, 간, 콜레스테롤 수치 등이 좋지 않아서 올초에 조깅 5분을 시작으로 열심히 운동하다 보니 체중을 너무 많이 줄였다. 현재는 71~2kg정도 유지하고 있다. 마른 몸이라 예전에는 싫었는데 이제 그렇진 않다. 이대로 열심히 운동해서 근육만 조금 키우고 유지하는데 집중할 생각이다. 슈트 입으면 예쁘도록 몸을 만드는 게 목표다.

 주 5~6회로 매일 15분 정도 운동하니 복근이 많이 좋아졌다. 이 정도만 해서는 안되고 유산소 운동을 하든 다른 운동으로 칼로리를 소모해서 체지방을 낮추는 것은 필수다. 주 4~5회 조깅 20분으로 체지방을 많이 낮추면서 점점 선명해졌다. 내가 평일에 하고 있는 복근 운동 루틴을 소개한다.

 

세 가지 복근 운동을 휴식-정지 프로그램으로 10~15분 정도 진행한다.

매 세트마다 최대한 많이 반복하고 20초 휴식 후에 최대한 반복해서 총 목표는 50회다. 세트 수는 상관이 없다.

50회 행잉 레그 레이즈 -> 리버스 크런치로 대체 해도 좋다.

50회 AB 롤아웃 -> 크런치로 대체 해도 좋다.

좌우 50회씩 100회 엘보 투 니 크런치

 

1. 행잉 레그 레이즈

아래 영상을 보고 참고해서 하면 좋다. 집에서는 힘들고 헬스장에서 하는 걸 추천한다. 집에서는 '리버스 크런치'로 대체 하면 된다. 매일 행잉 레그 레이즈만 하는 건 아니다. 삼두근 운동한 날은 팔이 너무 아프기 때문에 리버스 크런치를 대신한다.

한 세트에 최대한 많이 하고 20초 휴식을 취하고 다음 세트에도 최대한 많이 한다. 총 50회를 채우면 된다. 총 횟수는 50회일 필요없다. 30회도 좋고 100회도 좋다. 자신의 체력에 맞추어서 정하면 된다. 집에서 홈트하는 경우는 아래 리버스 크런치로 대체하면 좋다.

 

2. AB 롤아웃

행잉 레그 레이즈나 리버스 크런치가 끝나면 1~2분 정도 휴식을 하고 다음 복근 운동으로 AB롤 아웃을 한다. 집에 운동 기구가 없다면 기본적인 운동 크런치를 해도 상관 없다. 상복부에 좋은 운동이고 홈트에도 정말 좋은 복근 운동이다.

AB롤아웃을 하는 이유는 옆구리쪽인 내외복사근과 하복부까지 운동이 되기 때문에 복근 전체를 운동할 수 있어서다. 요즘은 손목 때문에 AB롤아웃 대신 크런치나 리버스 크런치를 열심히 하고 있다. 조만간 다시 할 생각이다. 방법은 똑같다. 총 50회를 목표로 했고 매 세트 최대한 많은 반복 횟수를 하고 20초 쉬고 다음 세트도 최대한 많은 횟수를 반복한다

 

3. 마지막은 엘보 투 니 크런치

마지막 복근 운동은 옆구리인 내외복사근에 집중한다. 하복부부터 상복부, 옆구리까지 한 부위에 한 가지 복근 운동을 했다. 정말 딱 이렇게 매일 10~15분 하는 게 나의 복근 운동 루틴이다. 더 하지 않는 이유는 운동에 너무 시간을 뺏겨 다른 일에 지장을 주지 않기 위해서다. 그래서 시간을 아낄 수 있는 휴식-정지 프로그램을 선호한다.

영상을 참고하면 어려운 운동은 아니다. 쉽게 할 수 있을 것이다. 좌우 각각 50회씩 총 100회 운동을 하면 된다. 이 복근 운동에서 주의할 점은 너무 몸을 옆으로 웅크리면 허리에 부담을 줄 수 있다. 이것만 조심하면 복근 측면 운동에 더할나위없이 좋은 운동이다. 운동 강도와 시간이 상당히 짧다. 대신 운동빈도를 높혀서 운동량을 늘린 운동 루틴이다.

 

꼭 유산소 운동을 병행하거나 칼로리 소모를 할 수 있는 운동을 병행해야 복근을 만들 수 있다. 식단은 아내가 챙겨 주는 도시락으로 딱히 다이어트 도시락은 아니다. 햄 반찬도 있고 돈까스 반찬이 있을 때도 있다. 다른 하나는 빵이나 과일 야채가 들어 있다.

 

거의 매일 운동하기 때문에 칼로리 소모로 체지방을 줄인 것이다. 많이 움직이지 않는다면 다이어트 식단을 하길 바란다. 나는 오늘도 소고기국에 밥 먹고 지금은 아내가 직접 만든 빵을 먹고 있다. 적게 먹을 것이냐 많이 움직일 것이냐 자신에게 맞는 방법을 선택하면 된다. 참고로 운동하면 아이폰 활동 어플 기준 나의 활동량은 매일 1,000칼로리를 넘는다.

 

오늘 데일리 리포트는 나의 복근 운동 루틴을 올려 보았다. 노력을 배신하지 않는 건 운동밖에 없다고 생각한다. 투자 열심히 한다고 돈을 버는 것이 아니고, 스포츠도 운이 따라야 우승을 할 수 있다. 운동만큼은 노력에 절대 배신하지 않는다. 노력한 만큼 건강해지고 몸은 좋아진다. 경쟁이 아니기 때문이다. 자신을 위해 운동하자. 오늘도 즐거운 하루를 보낸 것에 감사한다.