자신을 바꾸고 싶다면 <습관의 디테일>을 읽어보자

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습관을 만들고 싶다면 BJ포그의 <습관의 디테일>을 강력하게 추천한다. <초집중>이란 책과 같이 읽으면 금상첨화다. 습관 만들기에 최고의 책이라고 생각한다. 나 스스로 습관을 만들어 가고 있었지만 <초집중> 거쳐 이 책을 읽으면서 점점 체계적으로 만들고 있다. 책에서는 너무 쉽고 누구나 늘 하는 습관이나 일정 뒤에 할 수 있도록 습관을 배치하라고 한다. 여기서 힌트를 얻은 나는 정확한 시간을 맞출 수 없기 때문에 기상 직후, 오전, 오후, 밤, 잠들기 전으로 시간대를 나눴다. 그 시간대에는 무조건 정한 습관을 해내기로 했다. 어느 정도 성공하여서 시간이 날 때마다 뭘 할지 고민하는 시간을 줄였다.

 

BJ포그는 습관의 실패에 자신의 문제보다 접근 방식이 잘못이라고 한다. 그래서 자신을 자책해서 자신감을 떨어뜨리지 말라고 한다. 좋은 습관을 만들기 위해 먼저 자신을 탓하는 것을 멈추라고 한다. 두 번째는 원하는 습관을 아주 작은 행동으로 쪼개라고 한다. 마지막은 실수는 새로운 발견이므로 이를 발판으로 앞으로 나아가라고 한다. 

 

습관은 갑자기 깨달음을 얻어서 생기는 것이 아니다. 환경을 바꾸고 조금씩 습관을 기르는 것이 중요하다. 그리고 30초 안에 할 수 있는 작은 습관부터 시작한다. 나는 책을 읽고 가장 핵심이라고 생각하는 것이 '작은 습관부터 시작하라'이다. 처음부터 너무 큰 목표로 시작하지 마라고 한다. 이는 누구도 성공하기 힘들다.

 

'내일부터 매일 1시간씩 운동하기'란 계획을 세운다면 절대 성공할 수 없다. 이건 저자 말고 나 역시 불가능하다고 생각한다. 내가 작은 습관부터 시작해서 운동과 독서 습관을 만들었기 때문에 확신한다. 조깅은 5분부터 시작해서 6분, 7분 이런 식으로 1분씩 늘려 나갔고, 독서는 하루 20분부터 시작했다. 지금은 60분 이상 독서를 하고 주 1권 책을 읽고 있다. 지난달은 6권의 책을 읽을 정도로 독서 습관은 확실하게 잡혔다. 운동 습관을 만들고 싶다면 꼭 10분 이내로 시작하라.

 

<습관의 디테일>에서 가장 유명한 수식이 나온다. 'B=MAP'이다. 무슨 수학 공식 같다. 'B=행동'이고 'M=동기', 'A=능력', 'P=자극'이다. 동기, 능력, 자극이 동시에 갖추어져야 행동이 발생한다고 한다. 동기만으로 습관이 만들어지지 않고, 능력이 있다고 습관이 성공하지 않는다고 저자는 말한다.

 

그리고 행동모형 그래프란 것이 나온다. <습관의 디테일>을 참고해서 나의 행동 모형 그래프를 그려봤다. 녹색의 곡선 아래에 위치한다면 동기가 너무 약하거나 능력이 부족해서 하지 않는 행동이다. 내가 미루고 있는 행동 중에 청소와 처리가 가장 큰 문제여서 아래쪽에 위치시켰다. 위치를 잘못 놓았다. 하기 쉽지만 동기가 전혀 없어서 못하는 것이라 그래프의 우측 아래에 위치해야 하는데 처음 그릴 때 잘못 그렸다. 청소는 피티 샵 전체를 혼자 다 청소하려니 너무 힘들어서 전혀 의지가 안 생겼다. 지금은 청소업체에 맡겨 버렸다. 2시간씩 청소하는 건 시간 낭비라고 판단하고 비용을 들여서라도 맡겼다. 청소 비용으로 나의 시간을 산 것이라고 생각한다. 부자 만들기, 습관 만들기 등은 쉽지 않지만 강력한 의지로 열심히 하고 있다. 이외에 여러 가지 습관을 그래프 위에 올려놓아 보면 재미있을 것이다.

 

행동 모형 그래프에 자신이 하고 싶거나 해야 하는 습관을 위치시켜 놓고 BJ포그가 제시하는 "행동 설계 7단계"를 실천하면 된다. 나는 이렇게 체계적으로 하지 않았지만 7단계 안에 몇 단계는 내가 실제 실천한 것이다. 

1단계 : 열망을 명확히 하라
2단계 : 행동 선택지를 탐색한다.
3단계 : 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다.
4단계 : 아주 작게 시작한다.
5단계 : 적절한 자극을 준다.
6단계 : 성공을 축하한다.
7단계 : 반복하고 확대한다.

나의 1단계는 무조건 '부자 되기'다. 지금 하는 모든 것은 부자가 되기 위해서 성공한 사람들을 열심히 따라 하고 있는 것이다. 나의 열망은 엄청 강하다. 2단계는 자신이 하고자 하는 습관을 구체적으로 적어 보는 것인데 나는 그냥 몸을 움직였다. 조깅을 해보자고 생각하고 바로 실행했던 것이다.

3단계는 자신이 가장 열망하고 하고자 하는 행동을 정하는 것이다. 나는 내가 가장 잘할 수 있는 것을 먼저 정했다. 블로그와 운동은 내가 잘할 수 있는 것이었다. 여기에 꼭 성공하고 싶은 습관인 독서와 조깅을 넣었다. 나는 4단계가 가장 중요하다고 생각한다. 앞서 말한 조깅 5분과 하루 독서 20분으로 내가 할 수 있는 만큼 시작했다. 5분 뛰고 20분 책 읽는 건 얼마나 쉬운가. 5단계는 하고자 하는 습관의 앞에 자극을 줄 수 있는 습관을 두라고 저자는 말한다. 저자가 한 방법은 '아침에 화장실 갔다 오면 팔 굽혀 펴기 1회 하기'였다.

 

저자는 이걸 "앵커 습관"이라고 했다. 하고자 하는 습관 앞에 두는 항상 하는 행동을 앵커 습관이라고 정의했다. 샤워는 누구나 하고 화장실은 무조건 가야 한다. 이런 행동 뒤에 습관을 두면 성공확률이 높다고 한다. 나는 열망이 강해서 이런 식으로 하지 않았지만 이를 참고해서 아침에 화장실 다녀와서 하루 일정 적기를 습관으로 하고 있다.

 

6단계 성공을 축하하는 건 꼭 해야 한다. 경험으로 정말 필요하다. 나는 조깅 20분을 해내었을 때 팔을 번쩍 들었다. 저자는 격렬한 축하가 아니라고 좋다고 했다. 자신만에 간단한 축하하기도 좋다고 한다. 매일 독서 20분을 하루도 빠지지 않고 하면서 나도 모르게 나를 많이 칭찬했다. 7단계는 당연한 수순이다. 독서 20분에서 시작하여 지금은 매일 60분 이상에 주 1권 이상 독서를 하고 있다.

반복하고 확대하다 보니 책 읽는 속도도 빨라지고 독서가 재미있어졌다. 매일 1시간 독서를 하는 이유는 빌 게이츠가 그렇게 한다고 해서 따라 하는 중이다. BJ포그가 제시하는 '행동 설계 7단계'는 책을 보고 꼭 따라 해 보길 바란다. 정말 좋은 방법이다. 

이 행동 설계를 이용해서 역순으로 하면 나쁜 습관을 고치는데 도움이 된다고 한다. 그러나 저자는 습관 만들기만큼 효과적이진 않다고 한다. 다른 방법으로 좋은 습관을 나쁜 습관으로 대체하는 방식도 책에 나온다. 나는 이 방식을 추천한다. 좋은 습관을 저자의 7단계 방법을 이용해서 만든 다음 이 습관을 나쁜 습관으로 대체하는 것이다. 나는 게임을 그만둔 것이 독서하고 블로그 하고 유튜브, 티스토리 할 시간이 없어서 게임을 그만두었다. 4개월째 게임을 한 적이 없다. 

 

나처럼 좋은 습관을 만들고 싶다면 BJ포그의 <습관의 디테일>을 꼭 추천한다. 이 책과 함께 <초집중>을 같이 읽어 보길 바란다. 이 두 권의 책이면 습관 만드는데 많은 도움이 될 것이다. 강력하게 추천하는 책이다. 지금부터 '작은 습관부터 시작하라'