가슴운동 덤벨 플라이 외 휴식-정지

요즘 운동 시간을 줄이려고 노력 중이다. 여러 프로그램이 있지만 나에게 가장 맞는 프로그램이 휴식-정지 프로그램이다. 총 횟수를 정하고 매 세트 실패 지점까지 진행하는데 세트 사이 휴식은 20초이다. 시간은 절반 가까이 줄지만 운동효과는 더 좋다고 하니 좋은 프로그램이다.

가슴 운동인 덤벨 플라이를 예로 휴식-정지 프로그램을 해보았다. 나처럼 보디빌딩을 하는 것이 아니고 운동 자체를 즐기고, 운동시간을 줄이고 싶다면 해보면 좋은 프로그램이다. 오늘 운동은 모두 같은 방식으로 운동했다. 총 횟수 50회로 두고 한 세트에 덤벨 플라이를 최대한 많이 한 후 20초만 쉬고 다음 세트 진행한다. 아래 영상을 참고해서 따라 해보아도 좋다.

운동할 때 옆에 타이머를 가지고 하는 것이 좋다. 20초만 쉬어야 하기 때문이다. 너무 무거운 무게보다 70%정도의 적당한 무게가 좋다고 생각한다. 대략 15~20회 정도할 수 있는 무게로 하면 집중이 잘 되는 것 같다. 오늘 나의 무게는 가볍다. 3세트만에 끝이 나버려서 뒤에 몇 회 더 해주었다. 논문에서 가슴, 하체, 팔에 특히 효과가 좋다고 한다. 

인클라인 덤벨 플라이

오늘 나의 운동 루틴이다. 하체와 가슴운동 모두 휴식 정지 프로그램이다.

<하체>
고블릿 스쿼트 총 50회
알터네이팅 런지 총 80회
스티프레그 데드리프트 총 50회
<가슴>
인클라인 덤벨 플라이 총 50회
인클라인 덤벨 벤치 프레스 총 50회
케이블 크로스 오버 총 50회

덤벨 플라이를 먼저 한 이유는 가슴에 먼저 자극을 줘서 집중을 올리는데 유리하기 때문이다. 지금 나는 근육의 크기보다 그냥 운동 자체를 즐기고 있다. 운동시간을 줄이는고 운동빈도를 높히는 것이 목표다. 가슴/하체 운동에 40분 정도 소모했다. 보통 한 시간 이상은 걸리는데 2/3정도로 시간을 줄였다.

 

복부도 마찬가지로 휴식-정지 프로그램을 사용하였다.

AB 롤 아웃 총 50회
행잉 레그 레이즈 총 50회
사이드 브릿지 트위스트 10회 3세트 - 이건 일반 세트방법으로 하였다.

오늘 가슴/하체 운동 총 소모한 시간이 60분 정도밖에 안되었다. 중간에 영상 찍느라 시간을 소모한 것 말곤 60분도 걸리지 않았다. 운동 시간을 줄이길 바라면 휴식-정지 프로그램을 해보기 바란다.