추천하는 복부운동 AB 롤 아웃(AB roll out)

오늘 운동 계획한 운동은 어깨와 삼두, 복부 그리고 유산소 운동인 조깅이다. 조깅은 항상 20분으로 제한을 두고 하고 있다. 이 시간은 내가 꾸준히 할 수 있는 시간이라 판단했기 때문이다. 힘이 남아 돌아도 20분이면 무조건 트레드밀에서 내려 온다.

 

늘 운동시간이 일정하지 않기 때문에 시간이 날 때마다 운동을 한다. 오늘은 낮에 시간이 나서 어깨운동을 하였다. 독서, 조깅, 글쓰기 등 다른 것도 할 게 많아서 운동 시간을 줄이기로 했다. 그래서 선택한 운동프로그램이 휴식-정지 운동 프로그램이다. 등운동에는 좋지 않은 운동이지만 어깨와 삼두 운동에는 정말 좋은 운동이다.

오늘의 어깨/삼두 운동 : 휴식-정지 프로그램

레터럴 레이즈 5Kg 총 50회
프런트 레이즈 6Kg 총 50회
케이블 리어 플라이 총 50회
시티드 덤벨 숄더 프레스 8Kg 총 50회
프레스 다운 총 50회
리버스 프레스 다운 총 50회

휴식-정지 프로그램 방법 : 무게와 총 횟수를 정하고 한 세트에 할 수 없을 때 까지 실시하고 20초 휴식을 한다.

예로 레터럴 레이즈 첫 세트에 23회를 하고 더 이상 힘들면 1세트가 끝이다. 20초 휴식 후에 바로 2세트 10회 그리고 20초 휴식 3세트 8회 이런 식으로 총 50회를 채우면 레터럴 레이즈가 끝나는 것이다.

 

근매스와 근력 증가에 기존 세트 방식보다 가슴, 다이, 팔은 효과가 더 좋다고 한다. 그러면서 운동 시간을 반으로 줄여 준다. 어깨/삼두 운동을 40분 안에 끝내 버렸다. 한 시간 이내에 어깨/삼두/복부운동을 끝낸 것이다. 나처럼 시간을 줄이고 싶다면 추천하는 운동 프로그램이다.

 

그리고 복부운동으로 5세트씩 두 가지 운동만 하고 있다.

AB롤 아웃과 행잉 레그레이즈이다. 둘다 상하복부 모두를 운동시킬 수 있고, 복부의 측면 옆구리쪽인 내외복사근도 운동을 할 수 있어서 좋다. AB롤아웃 5세트.

행잉 레그 레이즈 5세트