아내와 엉덩이 운동 힙 쓰러스트 같이 하기
주말에 아내에게도 휴식-정지 프로그램을 적용한 운동을 시켜 보았다. 짜증난 아내가 나도 해보라 해서 같이 하게 되었다.
바(bar)무게까지 합해서 45kg의 무게로 힙 쓰러스트를 했다.
<힙 쓰러스트 휴식-정지 Workout>
45Kg/ 목표 횟수: 50회
세트 사이 20초 휴식
50회 다 채울 때까지 몇 세트를 해도 상과없다.
운동 시간을 절반 가까이 줄일 수 있어서 바쁜 현대 사회인에게 좋은 운동프로그램이라 생각한다.
운동효과도 더 좋으면 좋았지 떨어지지 않는다.
힙 쓰러스트는 엉덩이 운동에 효과적인 운동이다. 엉덩이 운동의 근육 활성도에서 힙 쓰러스트와 싱글 레그 데드리프트가 높은 수치가 나온 것으로 알고 있다. 일단 힙 쓰러스트에 대한 논문 자료 하나를 보자.
BBHT는 바벨 힙 쓰러스트이고 SQ는 스쿼트이다. 스쿼트는 연구 논문에서 back squat라고 되어 있는 걸 보니 바벨 스쿼트일 것이다. 위의 그래프는 13명의 여성을 상대로 연구한 것이라 한다. UGM과 LGM이 상부와 하부 엉덩이 근육이고 BF는 허벅지 뒤쪽 근육을 나타낸다. VL은 허벅지 외측의 광근이라는 근육을 나타내는데 놀랍게도 스쿼트가 압도적으로 좋지 않다.
근활성도가 높다는 것은 그만큼 근육 사용도가 높다는 것이다. 그럼 근육 성장에 효과적일 수 있다는 결론이다. 하지만 연구자는 활성도가 높다고 꼭 근비대에 좋다고 단언할 수 없다고 말한다. 더 많은 연구가 필요하지만 근활성도가 높은 만큼 기대되는 것 같다. 실제 힙 쓰러스트 운동을 해보면 엉덩이 근육에 집중이 잘 된다.
잠시 이론으로 빠졌는데 다시 돌아와 아내에게 엉덩이 운동인 힙 쓰러스트를 휴식-정지프로그램으로 진행시켰다.
45kg의 바벨로 총 50회 목표로 했는데 마지막에 폭주하여 4세트만에 끝내 버렸다. 마지막 네번째는 그전보다 횟수를 더 많이 했다. 이는 45kg무게가 그리 무겁진 않다는 것이다. 몸을 제대로 풀지 않고 해서 그럴 수 있다. 그리고 짜증난 아내는 나보고 해보라고 했다.
가정의 평화를 위해 사랑하는 아내 말을 잘 들어야 한다. 일부러 무게를 늘리지 않았다.^^
같은 무게로 50회 목표로 휴식-정지 프로그램으로 힙 쓰러스트를 했다. 나에겐 가벼운 무게라 첫 세트에 28회를 했다. 이건 많이 가벼운 무게다 이럴 땐 총 횟수를 늘리던지 무게를 늘리는 것이 좋다.
만약 힙 쓰러스트를 10회씩 총 5세트한다면 못해도 10분은 걸린다. 하지만 휴식-정지 프로그램으로 한다면 5분이내로 끝낼 수 있다.
무겁게 해서 20회를 목표로 해도 좋고 적당한 무게로 100회까지 해도 되지만 한 세트에 15회 정도할 수 있는 무게로 하는 게 집중도 잘 되고 좋은 것 같다.
엉덩이 운동에 효과적인 힙 쓰러스트를 해보기 바란다. 연인이나 아내랑 같이 해보는 것도 좋다.
휴식-정지프로그램은 운동효과도 좋고 시간도 절약할 수 있어서 좋은 일석이조 운동법이다.
