오늘은 휴식-정지 프로그램으로 운동하다

오늘은 가슴과 하체를 같이 운동하는 날이다. 3가지 운동 15세트씩 진행하는데, 휴식-정지란 운동프로그램을 따라 해 봤다.

우선 가슴/하체 운동 프로그램이다.

고블릿 스쿼트 총 50회
알터네이팅 런지 총 80회
루마니안 데드리프트 10회 4세트
인클라인 덤벨 벤치 프레스 총 50회
인클라인 덤벨 플라이 총 50회
케이블 크로스 오버 총 50회

데드리프트는 보통 많이 하는 세트 후 휴식하는 방식이고 나머지는 휴식-정지 운동 프로그램이다. 아래 따로 휴식-정지 프로그램을 설명해 놓았다. 운동 시간을 줄이는 것이 목적이라서 이 운동방식을 써봤는데 정말 좋다. 특히 가슴과 하체 발달에는 논문 결과도 있다. 

 

 

운동량이 많지 않다고 느낄 것이다. 트레이너로서 부족한 몸이지만 현재 나의 목적은 날씬한 몸을 만드는 것이다. 큰 근육을 만드는 것이 아니라 74~5kg 정도의 날씬한 몸을 유지하고 슈트가 잘 어울리는 몸을 유지하는 것이 최종 목표다. 현재 나이 41세. 목표는 55세까지 유지하는 것이다.

휴식-정지 프로그램이란

무게를 하나 설정하고 총횟수를 설정한 후 몇 세트를 하든 총 횟수를 채운다. 세트 사이 휴식을 20초로 제한한다. 타이머를 이용해서 휴식시간을 지키는 것이 좋다. 아래는 예로 고블릿 스쿼트를 총 50회로 하는 방법이다.

고블릿 스쿼트 총 50회
1세트 23회 - 20초 휴식
2세트 11회 -20초 휴식
3세트 7회 -20초 휴식
4세트 4회 - 20초 휴식
5세트 5회 - 총 50회 완료 

이 프로그램의 장점은 10회씩 5세트 한 운동프로그램보다 근비대와 근력 향상이 좋다고 한다. 특히 하체, 가슴, 팔근육에 좋다고 한다. 게다가 가장 중요한 점은 운동시간을 거의 절반 이상 줄일 수 있다.